Leckeres Kürbis-Fenchel-Gemüse mit Quinoa

Heute stand Überraschungsküche auf dem Programm mit dem, was der Kühlschrank noch zu bieten hatte. Herausgekommen ist eine (fanden wir) leckere neue Kürbis-Verarbeitungsvariante.

Zubereitungszeit mit Schnippeln sind etwa 20 Minuten. Und das braucht Ihr dazu (für zwei Personen):

  • Kleiner Hokkaido-Kürbis
  • Fenchel
  • Quinoa
  • Olivenöl
  • Etwas Zitronensaft
  • Vegane Sahne (ich habe Reis-Sahne genommen, Soja geht auch)
  • Salz, Pfeffer
  • Wer mag noch Kreuzkümmel und Koriander-Samen

Und so geht es:

Für zwei Personen die Hälfte von einem kleinen Hokkaido-Kürbis in kleine Würfel schneiden. Die Schale kann man zwar mit essen, ich habe sie dennoch entfernt. Der Optik wegen, denn sie sah etwas usselig aus.

Den Fenchel in grobe Würfel schneiden. Vom Mischungsverhältnis soll das etwa doppelt so viel Kürbis wie Fenchel ergeben.

Nun kommt der Quinoa dran (geht wie Reis): Eine große Tasse Quinoa mit doppelt so viel Wasser und Salz in einen Topf aufkochen lassen und dann auf kleiner „Flamme“ etwa 15 bis 20 Minuten weiter köcheln. Am Schluss habe ich noch Kreuzkümmel dazu gegeben. Müsst ihr nicht, sieht allerdings nett aus mit den schwarzen Körnern und gibt dem Ganzen eine leckere Note.

Ist der Quinoa im Topf, kommt das Gemüse dran: Etwas Olivenöl in einem Topf erhitzen. Fenchel- und Kürbiswürfel dazu geben und anschwitzen. Danach 200ml Wasser dazu, Deckel drauf und bei mittlerer Hitze etwa 15 Minuten garen. Zwischendurch mal umrühren. Ist das Gemüse gar, die Hitze runter schalten und die Reis-Sahne dazu geben (das soll nicht mehr kochen). Mit Salz und Pfeffer würzen. Ich habe noch ein paar Koriander-Samen dazu und einen Spritzer Zitronensaft gegeben, das fand ich sehr passend.

Durch den Kürbis hat die Gemüse-Soße eine gelbliche Farbe gekommen und ist schön sämig geworden. Einfach und lecker! Und dazu noch glutenfrei, vegan und gesund.

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Gebackene Aubergine

So einfach kann ein leckeres Sommergericht sein: Auberginen waschen und in 1 cm dicke Scheiben schneiden. Auf dem Backblech verteilen, salzen und nach Geschmack etwas Pfeffer oder/und andere Gewürze dazu. Dann mit Tomatenscheiben belegen.

Oben drauf großzügig den veganen Pizzakäse verteilen.

Im Backofen bei Heissluft 180 Grad etwa 20 Minuten – mit der Gabel vor dem Rausholen die Auberginen testen, ob sie schön weich sind. Wenn nicht, gönn Ihnen noch etwas Hitze.

Wir haben dazu Reis gemacht, der mit etwas Curry seine gelbliche Farbe bekommen hat.

Vegan. Glutenfrei. Einfach. Lecker.

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Steak vegan

Heute haben wir etwas besonders leckeres gemacht: ein veganes Steak. Wie das geht ohne Convenience-Food? Mit einem Riesenchampignon (auch Portobello genannt).  Diesen überdimensionierten Pilz gibt es nicht alle Tage auf dem Markt oder im Bioladen. Deshalb gleich zugreifen, wenn ihr welche entdeckt…

Die Riesenchampignons haben wir mit frischem Salbei und Olivenöl kräftig angebraten. Danach mit Salz und Pfeffer gewürzt – fertig. Dazu fanden wir Kartoffeln, einen Kräuterdipp mit Soja-Joghurt und eine grünen Salat sehr passend. Geschmackserlebnis: klasse!

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Die Champignon bestehen zu 90 Prozent aus Wasser. Gefolgt von 3 Prozent Kohlenhydraten und genauso viel Eiweiß. Und dann bringen sie noch ganz viele B-Vitamine und andere wertvolle Inhaltsstoffe mit. Also nicht nur lecker, sondern auch gesund.

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Sauce Hollandaise – vegan und glutenfrei

Juhu, es ist wieder Spargelzeit. Und da passt eine selbstgemachte Sauce Hollandaise sehr gut dazu. Natürlich vegan und glutenfrei – und so kalorienhaltig und lecker wie ihr Vorbild…

Und das brauchst Du dazu:

  • 200 ml Sojasahne
  • 250g Margarine
  • 3 EL Glutenfreies Mehl (z.B. Kartoffelmehl) zum Andicken
  • 200 ml warmes Wasser
  • 1 TL Kurkuma (für die schöne Farbe)
  • 1 Prise Salz
  • 1 Messerspitze Muskat
  • Zitronensaft (für die feine Säure zum Schluss)

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Und so geht’s:

Zuerst die Margarine im Topf schmelzen. Das Kartoffelmehl mit dem warmen Wasser in einer Tasse klumpenfrei anrühren und dann nach und nach mit dem Schneebesen in die geschmolzene Margarine unterrühren:

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Jetzt die Sojasahne, Kurkuma, Salz und Muskat einrühren. Zum Schluss mit dem Zitronensaft abschmecken, bis es Dir von der Säure passt.

So sieht das Ergebnis aus – von der nicht veganen Sauce Hollandaise optisch nicht zu unterscheiden:

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Wenn es bei Dir nicht „klumpenfrei“ klappt – das ist mir auch mal passiert. Statt mich zu ärgern habe ich die Sauce mit dem Stabmixer malträtiert, bis sie so war wie gewünscht…

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Veganer Pizzakäse

Herzhafter leckerer „Käse“ für Pizzen und Aufläufe lässt sich vegan ganz einfach und in wenigen Minuten zubereiten.

IMG_8468Auch wenn Ergebnis nicht wirklich nach Kuh-Käse aussieht, es schmeckt wunderbar lecker würzig und ist dabei auch noch super gesund. Denn ein großer Bestandteil sind Hefeflocken, die viele wertvolle B-Vitaminen mit bringen.

Rechts seht ihr das Ergebnis – wir Löffeln davon ordentlich auf Aufläufe, vegane Lasagne und Pizzen. Überbacken einfach herrlich. Er lässt sich im Kühlschrank gut lagern.

Und das braucht Ihr dazu:

  • 1 TL Salz
  • 2 TL Senf
  • 8 EL Hefeflocken
  • 6 TL Mehl (gern auch glutenfreie Alternativen)
  • 4 EL Margarine
  • 300 ml Wasser

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Und so einfach geht’s:

Die Margarine schmelzen. Dann das Mehl mit einem Schneebesen vorsichtig unterrühren. Unter ständigem Rühren das Wasser dazu. Gefolgt von den restlichen Zutaten. Kurz aufkochen.

Für Thermomix-Besitzer geht es noch einfacher: Margarine in den Thermomix. Auf Stufe 3 erhitzen (80 Grad), bis sie geschmolzen ist. Jetzt langsam von oben das Mehl dazu. Dann langsam das Wasser. Gefolgt vom Rest. Fertig.

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Meine veganer Wochenspeiseplan

Seit anderthalb Jahren ernähre ich mich nun vegan. Fleisch wegzulassen empfand ich leicht, diesen Schritt hatte ich ein halbes Jahr zuvor bereits hinter mir und freute mich, auf diese Weise nicht mehr zum Tod von Tieren und zum Klimawandel beizutragen.

Der Umstieg auf Vegan allerdings war für mich am Anfang allerdings nicht einfach. Verzicht auf den geliebten Camembert, würzige Hartkäse, Parmesan, Joghurt, Ziegenkäse im Salat und Streichkäse. Ich wollte es trotzdem, nachdem mir bewusst geworden war, wie viel Tierleid in all diesen Produkten steckt.

Ich kaufte also Käse-Ersatz. Verschiedene Brotaufstriche. Vegane Grillwürste. Tofu… und versuchte mehr oder weniger, die vegetarische Ernährung mit Ersatzprodukten nachzustellen. Gerade beim Kochen für meine Kinder war ich voll im Stress. Da hilft mir auch als Anregung mein veganer Winterferien-Speiseplan

Inzwischen finde ich vegane Ernährung so leicht wie früher die als „Flexitarier“ – mit Ausnahme, wenn ich auswärts Essen gehe. Aber auch da wird die Auswahl immer größer. Es ist nur eine Sache der Gewohnheit. Nach einiger Zeit ohne tierische Produkte änderte sich mein Geschmack. Nur in der Erinnerung ist Fleisch und Käse lecker und würzig.

Wichtig finde ich, dass die Ernährung abwechslungsreich ist. Durch meinen aktuellen Bluttest konnte ich erkennen, wie gut meinem Körper die vegane Ernährung tut. Und die sieht zur Zeit so aus:

Morgens

Mein Tag beginnt mit Müsli aus frisch gequetschtem Hafer. Mit Nüssen, Rosinen und Apfel oder Banane.

Aus einem Vorratsglas kommen Leinsamen und Sesam-Samen darüber, die ich geröstete  und geschrotete habe. Die schmecken nicht nur super darüber, sondern liefern wertvolle Nährstoffe und viel Kalzium.

Das Müsli lasse ich kurz mit heißem Wasser quellen. Zum Müsli knabbere ich eine Makadamia-Nuss. Die deckt den Tagesbedarf an  wertvollem Selen.

Hauptmahlzeit

Mittags achte ich darauf, einmal wöchentlich Hülsenfrüchte zu essen. Die sind super Eisen-Lieferanten. Und ansonsten bunt gemischt, was die Erde zur jeweiligen Jahreszeit so hergibt.

Im Winter sind das hauptsächlich Kartoffeln, von „Pell“ über „Stampf“ bis „Brat“. Karotten als Salat oder geschmort. Fenchel roh bis angebraten. Spinat (frisch vom Markt einfach unvergleichlich!). Zuckerhut (als Eintopf). Kürbis (Suppe und Ofengemüse). Sellerie (als Schnitzel). Rote Beete (Suppe). Mangold (Eintopf). Broccoli und Blumenkohl (gedünstet oder als Suppe). Kohlrabi (roh oder gedünstet). Pilzen (angebraten). Selten Quinoa. Öfters Reis und Nudeln. Es gibt einfach so viel Leckeres! Und ja, ich freue mich auf das Sommergemüse: Dann gibt es kein Halten mehr auf die leckeren Auberginen, Zucchini, Tomaten…

Zum Kochen, Braten und für Salatsoßen nehme ich gutes Olivenöl, manchmal Kokosöl.

Abends

Abends freue ich mich auf  Brot – da gibt es kein Halten mehr. Und gerade im Winter super leckere Suppen. Und viel Salat – das ist das schöne am Winter, der Feldsalat! In die Salatsoße kommt Olivenöl, selten Leinöl und immer Limettensaft anstelle von Essig. Das gibt zusätzliches Vitamin C, damit der Körper das Eisen besser aufnehmen kann.

Und was kommt aufs Brot? Zum Salat reicht mir veganes „Butterbrot“ (Margarine die wie Butter schmeckt). Oder Brotaufstrich, frische Sprossen, Knabber-Gemüse (Kohlrabi, Karotte, Fenchel, manchmal Paprika). Und wenn mir gar nichts mehr einfällt, gibt es – oh Schande – Bio-Ketchup oder Honig aufs Brot (Honig ist meine einzige Ausnahme was vegane Ernährung angeht…).

 

Der süße Zahn…

…hat sich zu meiner Überraschung sehr beruhigt. Das Müsli will nicht mehr gesüßt werden, und der vegane Schoko-Brotauftrich ist inzwischen sicher vor mir. Wenn ich doch mal was Süßes möchte, dann steht ein kleiner Vorrat an Schokolade mit mindestens 75% Kakao-Anteil bereit. Die ist nicht nur vegan, sondern nach zwei kleinen Stückchen sind die Gelüste nach Süßem gestillt.

Wichtig: Vitamin B12 und D. 

Vitamin B12 nehme ich schon seit meiner vegetarischen Zeit täglich zu mir. Eine Tablette als Nahrungsergänzung nach dem morgendlichen Zähneputzen. Wichtig dabei: Die Tablette nicht schlucken, sondern zerkauen und dann so lange es geht im Mund lassen. Übrigens leiden auch Fleischesser („Flexitarier“) an einem B12-Mangel, ohne es zu wissen. Was es mit dem B12 alles auf sich hat, lest hier: Vitamin B12.

Im Winter nehme ich täglich noch 2.000 IE von dem „Sonnenvitamin“ Vitamin D. Das hat übrigens nichts mit der veganen Ernährung zu tun. Sondern mit meiner Bürotätigkeit – und kann ich nur allen Menschen in Westeuropa empfehlen. Damit habe ich den Anspruch, diese Wintersaison ohne typische Winter-Krankheiten zu überstehen.

Nur Mut!

Beim Einkauf der Lebensmittel achte ich auf Bioqualität, bevorzugt Bioland und Demeter, damit ich möglichst keine Umweltgifte mit esse. Der Qualitätsunterschied ist wirklich deutlich zu schmecken!

Also – nur Mut zur Umstellung auf vegane Ernährung. Und: Alle 12 Monate einen Bluttest machen und die Entwicklung der Werte vergleichen. Wenn ein Wert sich „negativ“ entwickelt schauen, wie Ihr Eure Ernährungsgewohnheiten anpassen könnt.

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Meine veganen Blutwerte

Seid anderthalb Jahren ernähre ich mich vegan. Ich fühle mich absolut fit und bin dieses Jahr nicht einen Tag wegen Krankheit ausgefallen. Dennoch war ich unruhig, ob ich mich wirklich gesund ernähre und mein Körper keinen Mangel entwickelt.

blutwerteAlso lies ich einen mit 48 Einzelwerten umfassenden Bluttest von meinem Hausarzt durchführen. Mit überraschend positivem Ergebnis: Die Blutwerte sind im grünen Bereich, einige haben sich deutlich Verbessert im Vorjahresvergleich. Also schwarz auf weiss, amtlich bestätigt: eine ausgewogene vegane Ernährung ist gesund. Auf „ausgewogen“ lege ich Wert – denn auch vegan kann man sich durchaus einseitig, zu fett und mit zu viel Zucker ernähren.

Nach meiner Umstellung auf tierfreie Ernährung im August 2015 habe ich mir einige Gedanken gemacht, woher ich mein B12, mein Eisen, Kalzium und andere wichtige Elemente bekomme.

Aber auch da wird es immer einfacher. Es ist nur eine Sache der Gewohnheit.

Für mich wichtig:

  • Ich hatte früher nicht ausreichend Selen. Jetzt esse ich täglich eine Makadamia-Nuss, die deckt den Tagesbedarf.
  • Abwechslungsreiche frische Produkte vom Wochenmarkt in Bio-Qualität.
  • Einmal wöchentlich Hülsenfrüchte als Eisenlieferant. Vitamin-C durch ein Saftgetränkt oder Salatsoße mit Limettensaft unterstützt die Eisenaufnahme.
  • Die Aufnahme von Kalzium unterstützte ich mit gerösteten Sesam-Samen im Müsli
  • Gutes Olivenöl zum Kochen
  • Täglich Vitamin B12. Was es mit dem B12 alles auf sich hat, lest hier: Vitamin B12.
  • Im Winter täglich 2.000 IE von dem „Sonnenvitamin“ Vitamin D. Das hat übrigens nichts mit der veganen Ernährung zu tun. Sondern mit meiner Bürotätigkeit – und kann ich nur allen Menschen in Westeuropa empfehlen.
  • Einmal jährlich einen Bluttest machen und die Entwicklung der Werte vergleichen. Wenn ein Wert sich „negativ“ entwickelt schauen, wie Ihr Eure Ernährungsgewohnheiten anpassen könnt.

Mehr über meine Essgewohnheiten habe ich hier beschrieben.

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