Vitamin B12

Vitamin B12, auch „Cobalamin“ genannt, spielt eine wichtige Rolle bei der Zellteilung, der Blutbildung und der Funktion unseres Nervensystems. Es wird von Bakterien im Darm von Tieren produziert – und gelangt von dort in deren Fleisch, Milch und Eier.

Pflanzen produzieren B12 nicht selbst. Geringe Spuren in Sauerkraut werden von Bakterien beim Gärungsprozess hergestellt. Einige Algen – bekannt sind hier besonders Spirulina, Chlorella und Nori – können B12 aus Mikroorganismen anreichern, mit denen sie in Symbiose leben. Diese Algen wurden etwas verfrüht als großartige B12-Lieferanten gefeiert. Das ist gefährlich, denn es handelt sich bei dem Stoff in den Algen um B12-Analoga – einem dem B12 sehr ähnlicher Stoff. Der ist für unseren Körper allerdings nicht nur unwirksam, sondern auch schädlich. Deshalb sind auf Algenbasis hergestellte Nahrungsergänzungsmittel unbedingt zu meiden!

B12 Mangel

Ein B12-Mangel hat Störungen der Zellteilung im gesamten Organismus zur Folge. Betroffen sind vor allem Zellen, die rote Blutkörperchen bilden sowie Zellen der Mund- und Rachenschleimhäute und des Nervensystems.

Mangelerscheinungen sind Müdigkeit, Schwindel, leichte Entzündungen im Mund, Blutarmut, blasse Haut, „Ameisenkribbeln“ an Händen und Füßen sowie Appetitmangel. Schwerere Symptome, die sich erst viel später bemerkbar machen sind Depression, Burn-Out-Symptome, Schlafstörungen, Reizbarkeit bis hin zur Verwirrung,, Gedächtnisstörungen, Psychosen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Demenz.

Gesunde Erwachsene speichern in der Leber die gigantische Menge von 2.000–5.000 Mikrogramm B12. Wird durch eine Umstellung der Ernährung der Speicher nicht mehr gefüllt, überbrückt er die Unterversorgung noch bis zu drei Jahre lang. Erst dann treten Mangelerscheinungen auf.

Da die Ursache dann Jahre zurück liegt wird sie leicht übersehen und von Ärzten selten mit einem Vitamin-B12-Mangel in Verbindung gebracht. Bei wem wurde bei Depression oder Schlafstörungen einen B12-Test durchgeführt? Statt dessen werden Stimmungsaufheller oder Schlaflabor angeordnet, wo eine B12-Nahrungsergänzung reichen würde!

Vegetarier sollten, Veganer müssen B12 ergänzen!

Täglich sollten Erwachsene drei Mikrogramm B12 zu sich nehmen. Viele Menschen haben einen B12-Mangel. Menschen die Fleisch essen nicht ausgenommen. Aber klar ist: Umso mehr auf tierliche Bestandteile beim Essen verzichtet wird desto wichtiger wird eine Nahrungsergänzung mit diesem wichtigen Vitamin.

Die Aufnahme von B12 wird gestört durch Alkohol, einige Medikamente (Säureblocker, Diabetes-Mittel, Aspirin), mehr als 4 Tassen Kaffee, starkes Rauchen, zu scharfes Essen und Magen/Darm-Krankheiten.

Vegetarier nehmen durch Milch, Käse und Eier nehmen im Schnitt zwischen 1,7 und 2,5 Mikrogramm auf. Am meisten B12 enthalten (in dieser Reihenfolge) Camembert, Emmentaler, Eier, Mozzarella. Milch steuert pro 100g etwa 0,4 Mikrogramm bei.

Wer sich vegan ernährt nimmt fast kein B12 mehr zu sich. Nahrungsergänzung ist hier Pflicht.

Nahrungsergänzung

Ich nehme täglich eine Tablette mit 10 Mikrogramm. Das entspricht den Empfehlungen der International Vegan Society.

Mein Körper kann nicht beliebige Mengen dieses Vitamins sofort aufnehmen. Am meisten nimmt die Mundschleimhaut auf. Diese Tatsache ist auch die Rechtfertigung für mit B12 angereicherte Zahnpasta. Unbedingt sollte die Tablette zerkaut und etwas im Mund gehalten werden.

Unser Darm tut sich schwer bei der Aufnahme von Vitamin B12. Es bringt wenig, zwei Tabletten hintereinander zu schlucken, denn die Mundschleimhaut ist nach 1,5 Mikrogramm erst einmal gesättigt, und auch unser Darm schafft nur ein Prozent der verfügbaren Menge. Bei Mangel reichen deshalb die 10 Mikrogramm nicht aus, hier kommen Präparate mit 250 Mikgrogramm und mehr zum Einsatz.

Meine B12-Werte im Blut habe ich noch nie untersuchen lassen. Vegetarier und besonders Veganer sollten das regelmäßig machen. Das werde ich demnächst nachholen.

Fazit:

  • Veganer müssen, Vegetarier sollten B12 als Nahrungsergänzung zu sich nehmen. Einmal täglich 10 Mikrogramm, oder einmal wöchentlich 2000 Mikrogramm.
  • Die B12-Tablette zerkauen und etwas im Mund lassen, denn dort wird am meisten aufgenommen.
  • B12-Level im Blut jährlich untersuchen lassen.
  • Bei Depression, Schlafstörungen oder Burn-Out Syndrom unbedingt den B12-Level untersuchen lassen.

 

[Nachtrag am 3.12.15] Inzwischen habe ich meinen B12-Wert untersuchen lassen. Er liegt mit 281 Pikogramm pro Milliliter (pg/ml) über dem empfohlenen Mindestwert von 220 pg/ml. Das finde ich schon einmal beruhigend. Da ich mich erst kürzlich vegan ernähre werde ich in vier Monaten noch einmal nachschauen lassen wie er sich entwickelt.

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Über Martin

Veganer Weltverbesserer.
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5 Antworten zu Vitamin B12

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