Meine veganer Wochenspeiseplan

Seit anderthalb Jahren ernähre ich mich nun vegan. Fleisch wegzulassen empfand ich leicht, diesen Schritt hatte ich ein halbes Jahr zuvor bereits hinter mir und freute mich, auf diese Weise nicht mehr zum Tod von Tieren und zum Klimawandel beizutragen.

Der Umstieg auf Vegan allerdings war für mich am Anfang allerdings nicht einfach. Verzicht auf den geliebten Camembert, würzige Hartkäse, Parmesan, Joghurt, Ziegenkäse im Salat und Streichkäse. Ich wollte es trotzdem, nachdem mir bewusst geworden war, wie viel Tierleid in all diesen Produkten steckt.

Ich kaufte also Käse-Ersatz. Verschiedene Brotaufstriche. Vegane Grillwürste. Tofu… und versuchte mehr oder weniger, die vegetarische Ernährung mit Ersatzprodukten nachzustellen. Gerade beim Kochen für meine Kinder war ich voll im Stress. Da hilft mir auch als Anregung mein veganer Winterferien-Speiseplan

Inzwischen finde ich vegane Ernährung so leicht wie früher die als „Flexitarier“ – mit Ausnahme, wenn ich auswärts Essen gehe. Aber auch da wird die Auswahl immer größer. Es ist nur eine Sache der Gewohnheit. Nach einiger Zeit ohne tierische Produkte änderte sich mein Geschmack. Nur in der Erinnerung ist Fleisch und Käse lecker und würzig.

Wichtig finde ich, dass die Ernährung abwechslungsreich ist. Durch meinen aktuellen Bluttest konnte ich erkennen, wie gut meinem Körper die vegane Ernährung tut. Und die sieht zur Zeit so aus:

Morgens

Mein Tag beginnt mit Müsli aus frisch gequetschtem Hafer. Mit Nüssen, Rosinen und Apfel oder Banane.

Aus einem Vorratsglas kommen Leinsamen und Sesam-Samen darüber, die ich geröstete  und geschrotete habe. Die schmecken nicht nur super darüber, sondern liefern wertvolle Nährstoffe und viel Kalzium.

Das Müsli lasse ich kurz mit heißem Wasser quellen. Zum Müsli knabbere ich eine Makadamia-Nuss. Die deckt den Tagesbedarf an  wertvollem Selen.

Hauptmahlzeit

Mittags achte ich darauf, einmal wöchentlich Hülsenfrüchte zu essen. Die sind super Eisen-Lieferanten. Und ansonsten bunt gemischt, was die Erde zur jeweiligen Jahreszeit so hergibt.

Im Winter sind das hauptsächlich Kartoffeln, von „Pell“ über „Stampf“ bis „Brat“. Karotten als Salat oder geschmort. Fenchel roh bis angebraten. Spinat (frisch vom Markt einfach unvergleichlich!). Zuckerhut (als Eintopf). Kürbis (Suppe und Ofengemüse). Sellerie (als Schnitzel). Rote Beete (Suppe). Mangold (Eintopf). Broccoli und Blumenkohl (gedünstet oder als Suppe). Kohlrabi (roh oder gedünstet). Pilzen (angebraten). Selten Quinoa. Öfters Reis und Nudeln. Es gibt einfach so viel Leckeres! Und ja, ich freue mich auf das Sommergemüse: Dann gibt es kein Halten mehr auf die leckeren Auberginen, Zucchini, Tomaten…

Zum Kochen, Braten und für Salatsoßen nehme ich gutes Olivenöl, manchmal Kokosöl.

Abends

Abends freue ich mich auf  Brot – da gibt es kein Halten mehr. Und gerade im Winter super leckere Suppen. Und viel Salat – das ist das schöne am Winter, der Feldsalat! In die Salatsoße kommt Olivenöl, selten Leinöl und immer Limettensaft anstelle von Essig. Das gibt zusätzliches Vitamin C, damit der Körper das Eisen besser aufnehmen kann.

Und was kommt aufs Brot? Zum Salat reicht mir veganes „Butterbrot“ (Margarine die wie Butter schmeckt). Oder Brotaufstrich, frische Sprossen, Knabber-Gemüse (Kohlrabi, Karotte, Fenchel, manchmal Paprika). Und wenn mir gar nichts mehr einfällt, gibt es – oh Schande – Bio-Ketchup oder Honig aufs Brot (Honig ist meine einzige Ausnahme was vegane Ernährung angeht…).

 

Der süße Zahn…

…hat sich zu meiner Überraschung sehr beruhigt. Das Müsli will nicht mehr gesüßt werden, und der vegane Schoko-Brotauftrich ist inzwischen sicher vor mir. Wenn ich doch mal was Süßes möchte, dann steht ein kleiner Vorrat an Schokolade mit mindestens 75% Kakao-Anteil bereit. Die ist nicht nur vegan, sondern nach zwei kleinen Stückchen sind die Gelüste nach Süßem gestillt.

Wichtig: Vitamin B12 und D. 

Vitamin B12 nehme ich schon seit meiner vegetarischen Zeit täglich zu mir. Eine Tablette als Nahrungsergänzung nach dem morgendlichen Zähneputzen. Wichtig dabei: Die Tablette nicht schlucken, sondern zerkauen und dann so lange es geht im Mund lassen. Übrigens leiden auch Fleischesser („Flexitarier“) an einem B12-Mangel, ohne es zu wissen. Was es mit dem B12 alles auf sich hat, lest hier: Vitamin B12.

Im Winter nehme ich täglich noch 2.000 IE von dem „Sonnenvitamin“ Vitamin D. Das hat übrigens nichts mit der veganen Ernährung zu tun. Sondern mit meiner Bürotätigkeit – und kann ich nur allen Menschen in Westeuropa empfehlen. Damit habe ich den Anspruch, diese Wintersaison ohne typische Winter-Krankheiten zu überstehen.

Nur Mut!

Beim Einkauf der Lebensmittel achte ich auf Bioqualität, bevorzugt Bioland und Demeter, damit ich möglichst keine Umweltgifte mit esse. Der Qualitätsunterschied ist wirklich deutlich zu schmecken!

Also – nur Mut zur Umstellung auf vegane Ernährung. Und: Alle 12 Monate einen Bluttest machen und die Entwicklung der Werte vergleichen. Wenn ein Wert sich „negativ“ entwickelt schauen, wie Ihr Eure Ernährungsgewohnheiten anpassen könnt.

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Meine veganen Blutwerte

Seid anderthalb Jahren ernähre ich mich vegan. Ich fühle mich absolut fit und bin dieses Jahr nicht einen Tag wegen Krankheit ausgefallen. Dennoch war ich unruhig, ob ich mich wirklich gesund ernähre und mein Körper keinen Mangel entwickelt.

blutwerteAlso lies ich einen mit 48 Einzelwerten umfassenden Bluttest von meinem Hausarzt durchführen. Mit überraschend positivem Ergebnis: Die Blutwerte sind im grünen Bereich, einige haben sich deutlich Verbessert im Vorjahresvergleich. Also schwarz auf weiss, amtlich bestätigt: eine ausgewogene vegane Ernährung ist gesund. Auf „ausgewogen“ lege ich Wert – denn auch vegan kann man sich durchaus einseitig, zu fett und mit zu viel Zucker ernähren.

Nach meiner Umstellung auf tierfreie Ernährung im August 2015 habe ich mir einige Gedanken gemacht, woher ich mein B12, mein Eisen, Kalzium und andere wichtige Elemente bekomme.

Aber auch da wird es immer einfacher. Es ist nur eine Sache der Gewohnheit.

Für mich wichtig:

  • Ich hatte früher nicht ausreichend Selen. Jetzt esse ich täglich eine Makadamia-Nuss, die deckt den Tagesbedarf.
  • Abwechslungsreiche frische Produkte vom Wochenmarkt in Bio-Qualität.
  • Einmal wöchentlich Hülsenfrüchte als Eisenlieferant. Vitamin-C durch ein Saftgetränkt oder Salatsoße mit Limettensaft unterstützt die Eisenaufnahme.
  • Die Aufnahme von Kalzium unterstützte ich mit gerösteten Sesam-Samen im Müsli
  • Gutes Olivenöl zum Kochen
  • Täglich Vitamin B12. Was es mit dem B12 alles auf sich hat, lest hier: Vitamin B12.
  • Im Winter täglich 2.000 IE von dem „Sonnenvitamin“ Vitamin D. Das hat übrigens nichts mit der veganen Ernährung zu tun. Sondern mit meiner Bürotätigkeit – und kann ich nur allen Menschen in Westeuropa empfehlen.
  • Einmal jährlich einen Bluttest machen und die Entwicklung der Werte vergleichen. Wenn ein Wert sich „negativ“ entwickelt schauen, wie Ihr Eure Ernährungsgewohnheiten anpassen könnt.

Mehr über meine Essgewohnheiten habe ich hier beschrieben.

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Bio-Sojamilch mit dem Thermomix

Viele Dinge aus dem Supermarkt lassen sich einfach selbst herstellen. Das spart viel Verpackungsmüll und sinnlose Transportwege. Und außerdem bekommen wir Kontrolle über die Inhaltsstoffe zurück. Zudem spart das bares Geld, denn jeder Liter kostet kaum mehr als 30 Cent.

Und da wir uns vor kurzem einen Thermomix bei eBay ersteigert hatten, gibt es hier die Ruck-Zuck-Anleitung für die selbstgemachte Bio-Sojamilch.

Als Grundlage braucht Ihr dazu natürlich zunächst einmal Sojabohnen. Wir haben 5-Kilosäcke in Bio-Qualität aus Oberbayern vom Biohof Lex geordert. Garantiert ohne Gentechnik.

Ihr braucht für 1 Liter Sojamilch

  • 70g Bio-Sojabohnen
  • Wasser
  • 1 Prise Salz
  • Geschirrtuch oder Käsetuch zum Durchsieben
  • Zum Süßen je nach Geschmack Agavendicksaft oder Vanillezucker

Und so geht’s:

Die Sojabohnen am Vorabend mit reichlich (!) Wasser einweichen. Sie sollten mindestens 6 bis 8 Stunden quellen. Allerdings nicht zu lange, sonst bildet sich Schaum an der Wasseroberfläche und die Milch schmeckt nicht mehr so gut.

Am nächsten Tag das Wasser weg schütten und die gequollenen Bohnen gründlich waschen. Danach die Bohnen mit der dreifachen Menge an Wasser in den Thermomix geben (1 Tasse Bohnen, 3 Tassen Wasser). Durch die Turbo-Funktion 30 Sekunden lang zerhacken.

Das Ganze durch das Stofftuch sieben und die Flüssigkeit auffangen. Dazu ein Abtropfsieb über einen Topf hängen, es mit dem Tuch auskleiden und darin die zerhackten Sojabohnen gießen.

Ich verrate noch zwei alternative Konstruktion für das Abtropfen: Eine Salatsieb mit dem Tuch auskleiden. Über einen Topf zwei Rührlöffel legen und die Schüssel darauf stellen. Mein Favorit ist allerdings die unten im Topf stehende umgedrehte Tasse, auf der ich die Salatschüssel stellen….

Gegen Ende das Tuch kräftig ausdrücken, damit möglichst wenig Flüssigkeit verloren geht.

Zurück bleibt im Tuch der Sojakuchen oder Okara, aus dem man leckere Sachen machen kann, beispielsweise Frikadellen oder Tortenboden. Dazu ein anderes Mal mehr. Bis dahin könnt ihr das Okara auch einfrieren…

(Was ich hier gemacht habe ist die chinesische Zubereitungsart. Es gibt noch die japanische Variante: Dabei werden die zerhackten Sojabohnen zuerst gekocht und dann gesiebt. Diese Variante fand ich vom Geschmack ungenießbar!)

Die Flüssigkeit kommt zurück in den ausgespülten Thermomix. 1 Prise Salz dazu. Auf 100 Grad unter ständigem Umrühren (Stufe 2) kurz aufkochen. Dabei bleiben, denn es kocht leicht über! Dann sofort auf 90 Grad zurück stellen und jetzt 20 Minuten weiter kochen. Das zerstört  Giftstoffe aus den rohen Bohnen.

Trinkmilch mag ich leicht gesüsst. Dazu mische ich noch zwei Esslöffel Agavendicksaft dazu. Oder Vanillezucker. Jetzt könnt ihr die heisse Sojamilch in Flaschen abfüllen. So sind sie luftdicht verwahrt und öffnen sich mit einem satten Plopp.

Ich würde die sowieso schon gesunde Sojamilch gern noch mit Kalzium anreichern. Dazu empfiehlt Powersoja Sesam als natürliche Kalziumquelle. Das werde ich mal ausprobieren. Wer mag kann auch mit Vitamin-B12 anreichern. Dazu in die leicht abgekühlte Milch B12-Tabletten unter mixen.

Fertig. Schmeckt gut gekühlt einfach lecker!

 

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Veganer sehen gut aus!

Wusstet Ihr, dass Bryan Adams, Paul McCartney und Mike Tyson sich vegan ernähren? Von wegen, Veganer sehen hager aus! Genau diese Behauptung warf mir meine Gesprächspartnerin bei unserer Diskussion über Ernährung an den Kopf. Schließlich sei Vegan eine Mangelernährung.

Nun – den Gegenbeweis wollte ich antreten mit Beispielen bekannter Menschen die sich vegan ernähren und gesund aussehen. Es hat mich dabei selbst erstaunt über welche Promis ich bei meiner Recherche gestolpert bin! Wer mag findet im Internet unzählige  umfangreiche Listen bekannter Veganer. Hier meine kleine Auswahl:

Und noch ein paar vegane Sportler dazu um zu zeigen, dass Vegan auch Kraft gibt:

  • Mike Tyson
  • Karl Ess
  • Patrik Baboumian (Kraftsportler der im August 2011 den Titel „Stärkster Mann Deutschlands“ errang. Hat drei Weltrekorde aufgestellt, seitdem er sich rein pflanzlich ernährt).
  • Arvid Beck (erfolgreicher Natural Bodybuilder)

Die Diskussion über vegane Ernährung macht mir schon Spaß. Wobei ich dabei merke, wie stark die Entscheidung pro Vegan in unserer westlichen Kultur durch unsere Prägung und die kontinuierliche Marketingarbeit der Fleisch- und Milch-Lobby behindert wird. Dennoch – Menschen, die sich dafür entschieden haben, fühlen, dass es ihnen gut tut. So wie es Alanis Morissette erklärt:

„Ich bin sehr glücklich mit meiner neuen Lebensweise, die – im Rahmen des Möglichen – die meisten Krebsarten und viele andere Krankheiten verhindern kann”. (Alanis Morissette)

Es stimmt zwar, dass die meisten sich vegan ernährenden Menschen eher schlank sind. Das muss allerdings nicht sein. Denn wer seinem Körper zu sehr mit veganem Convenience Food, zu fettem Essen, Süßkram und Alkohol belastet wird auch Probleme mit seinem Körpergewicht bekommen.

Viel stärker als die gesundheitlichen Aspekte finde ich die ethischen Gründe. Beispielsweise die Ablehnung von Gewalt gegen Tiere:

If you don’t like seeing pictures of violence towards animals being posted, you need to help stop the violence, not the pictures.
(Johnny Depp)

Die Verantwortung für unseren Planeten als Ganzes ist ein weiterer großer Pluspunkt für einen Verzicht auf tierliche Produkte – wobei Paul McCartney in dem folgenden Zitat nicht bewusst war, wie viel Umweltzerstörung in der Milchwirtschaft steckt. Dennoch finde ich sein Zitat wegweisend:

„Wenn irgendjemand versucht den Planeten zu retten, ist alles was er oder sie tun muss, aufzuhören, Fleisch zu essen.“
(Paul McCartney)

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Reibekuchen mit Dill-Dipp. Tierfrei.

Heute hatten wir riesig Lust auf Reibekuchen („Kartoffelpuffer“). Tier- und Glutunfrei. Normalerweise kommt Ei rein. Es geht auch wunderbar ohne. Statt dem klassischen Apfelmus wollte ich einen Dipp mit Dill.

Das Kartoffelschälen und Reiben dauert am längsten. In der Pfanne sind die Reibekuchen dann Ratz-Fatz fertig.

Ihr braucht für die Kartoffelpuffer :

  • 6 Kartoffeln für 1 Erwachsene und zwei hungrige Kinder. Hier lieber zu viel als zu wenig…
  • 3 EL Sojamehl
  • Salz, Pfeffer
  • Wer mag: Zitronen- oder Limettensaft, 1 Karotte
  • Viel Öl zum Braten

Für den Dipp:

  • 1 Becher Sojade
  • Dill – am besten frischen vom Markt. Oder TK-Dill.
  • Zitronen oder Limettensaft (gibt es in der Flasche beim Biomarkt)

Zubereitungszeit 30 Minuten inklusive Kartoffelschälen und Reiberei.

Und so geht’s:

Ich empfehle zuerst den Dipp zu machen. Nachher ist keine Zeit weil die Reibekuchen direkt nach dem Braten gegessen werden wollen.

Dazu die Sojade in eine Schüssel geben. Den Dill klein hacken (natürlich nur den Frischen, der aus dem TK-Päckchen ist ja schon klein genug…). Dill und einen großen Schuss Limettensaft mit der Sojade verrühren. Mit Salz abschmecken. Aktion „Dill“ erledigt.

Jetzt die Kartoffeln schälen und fein reiben. Da ich noch eine Karotte hatte durfte die auch noch mit hinein. Sieht gut aus und schmeckt. Mit der Hand aus der Masse etwas Wasser heraus pressen. Dadurch werden die Reibekuchen fester und spritzen nicht so beim Braten. Drei EL Sojamehl untermischen. Mit Salz und Pfeffer und (wer will) einem kräftigen Schuss Limettensaft abschmecken.

Pro Reibekuchen einen Esslöffel Kartoffelteig mit reichlich Öl in die Pfanne geben, platt drücken und glatt streichen. Goldbraun von beiden Seiten braten.

Die Reibekuchen ziehen viel Öl beim Braten. Wem sie zu fettig legt sie nach dem Braten auf einem Küchenpapier.

Das Gericht lässt sich wunderbar mit Kinder zubereiten. Vor allem das Matschen mit dem Kartoffelteig macht den Kleinen viel Spaß 🙂

Im Ergebnis volle Bäuche, zufriedene Gesichter.

 

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Zucchini-Karotten-Spaghetti

Wie bekommt man Kinder dazu, Gemüse zu essen? Ganz einfach – indem das Gemüse als Spaghetti daher kommt. Zumindest bei meinen Kindern funktioniert das wunderbar und wird mit viel Lob bedacht.

Das Essen ist super schnell zubereitet. Gesund, glutunfrei und natürlich vegan.

Ihr braucht für 4 Personen:

  • Drei große Zucchini
  • Zwei große Möhren
  • 500g passierte Tomaten
  • Soja-Schnetzel (fein)
  • Kräuter der Provence
  • Salz und Pfeffer
  • Olivenöl
  • Wer es mag: 1/2 Teelöffel Kumin (Kreuzkümmel)

Zubereitungszeit 15 Minuten – wenn man das Quellenlassen vom „Hackfleisch“ nicht mit einrechnet.

Mindestens 30 Minuten bevor ihr mit dem Kochen beginnt die Soja-Schnetzel in heißem Wasser quellen lassen! Ansonsten sind sie zu hart und schmecken nicht.

Und dann legt los:

Das Wasser von den Soja-Schnetzel abgießen. Die Schnetzel mit der Tomatensoße, Kräuter der Provence und dem Kumin kurz aufkochen und einige Minuten köcheln lassen (Ich liebe Kumin – wer es nicht kennt, würzt damit lieber vorsichtig). Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Soße fertig.

Die Zucchini waschen. Die Möhren schälen. Das Gemüse mit einem Spiralschneider zu Spaghetti verarbeiten. Zwei Teelöffel Salz und Wasser dazu geben, bis die Gemüsespaghetti zu 1/3 im Wasser stehen. Die Spaghetti gar kochen (nicht erschrecken – sie fallen dabei stark in sich zusammen). In knapp 6 Minuten sind sie gar. Wasser abgießen. Fertig.

 

Und so sieht das Ergebnis aus – mit veganem Käse dazu einfach lecker:

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Tierliebhaber essen keine Tiere.

Facebook ist voll süßer Videos und Bilder von Tieren. Von dem allgegenwärtigen Katzenthema bis hin zum verspielten Minischwein.

Das schöne an uns Menschen ist unser Mitgefühl. Wir lieben Tiere. Vorausgesetzt, dass wir sie als fühlende Lebewesen und nicht als Objekte sehen. Viele Menschen entrüsten sich über die Quälereien gegen Wale, Delphine und Elefanten – und treten Organisationen wie dem WWF bei. Millionen von Menschen kümmern sich liebevoll um ihre Haustiere und tun alles, damit es Hund, Katz‘ und Pferd gut geht.

Wie können wir Menschen uns als des Tieres bester Freund empfinden und gleichzeitig genüsslich Fleisch essen? Wieso bemerken wir dabei nicht, dass wir damit entgegen unseren eigenen Wertvorstellungen handeln und uns direkt am massenhaften Leid und Tod von fühlenden Tieren beteiligen? Über den Mechanismus dahinter habe ich in einem anderen Beitrag geschrieben – das hilft um die eigenen Muster zu verstehen.

Darauf angesprochen kommen von vielen Ausreden etwas beschämt Ausreden wie: „Ich esse nur ganz selten Fleisch. Und dann nur Bio von glücklichen Tieren!“. Leider ist es ein Irrglaube, es Bio-Kühe besser haben, nur weil sie Bio-Futter bekommen? Schaut Euch auch mal den Film Unity an – dort könnt Ihr in den ersten drei Minuten des Films die panische Angst in den Augen eines Bullen sehen auf dem Weg zum Schlachten: unitythemovement.com. Lebewesen wollen leben und nicht getötet werden. Sonst würden wir sie Schlachtwesen nennen.

Wer dieses Leid genauso wenig wie ich aushalten kann und sollte sich überlegen ob er es schafft, komplett auf Fleisch zu verzichten. Dabei kann ist es hilfreich bei jedem Bissen Fleisch sich das ganze Tier mit seinem Leid und seiner Angst vorzustellen.

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