Meine veganer Wochenspeiseplan

Seit anderthalb Jahren ernähre ich mich nun vegan. Fleisch wegzulassen empfand ich leicht, diesen Schritt hatte ich ein halbes Jahr zuvor bereits hinter mir und freute mich, auf diese Weise nicht mehr zum Tod von Tieren und zum Klimawandel beizutragen.

Der Umstieg auf Vegan allerdings war für mich am Anfang allerdings nicht einfach. Verzicht auf den geliebten Camembert, würzige Hartkäse, Parmesan, Joghurt, Ziegenkäse im Salat und Streichkäse. Ich wollte es trotzdem, nachdem mir bewusst geworden war, wie viel Tierleid in all diesen Produkten steckt.

Ich kaufte also Käse-Ersatz. Verschiedene Brotaufstriche. Vegane Grillwürste. Tofu… und versuchte mehr oder weniger, die vegetarische Ernährung mit Ersatzprodukten nachzustellen. Gerade beim Kochen für meine Kinder war ich voll im Stress. Da hilft mir auch als Anregung mein veganer Winterferien-Speiseplan

Inzwischen finde ich vegane Ernährung so leicht wie früher die als „Flexitarier“ – mit Ausnahme, wenn ich auswärts Essen gehe. Aber auch da wird die Auswahl immer größer. Es ist nur eine Sache der Gewohnheit. Nach einiger Zeit ohne tierische Produkte änderte sich mein Geschmack. Nur in der Erinnerung ist Fleisch und Käse lecker und würzig.

Wichtig finde ich, dass die Ernährung abwechslungsreich ist. Durch meinen aktuellen Bluttest konnte ich erkennen, wie gut meinem Körper die vegane Ernährung tut. Und die sieht zur Zeit so aus:

Morgens

Mein Tag beginnt mit Müsli aus frisch gequetschtem Hafer. Mit Nüssen, Rosinen und Apfel oder Banane.

Aus einem Vorratsglas kommen Leinsamen und Sesam-Samen darüber, die ich geröstete  und geschrotete habe. Die schmecken nicht nur super darüber, sondern liefern wertvolle Nährstoffe und viel Kalzium.

Das Müsli lasse ich kurz mit heißem Wasser quellen. Zum Müsli knabbere ich eine Makadamia-Nuss. Die deckt den Tagesbedarf an  wertvollem Selen.

Hauptmahlzeit

Mittags achte ich darauf, einmal wöchentlich Hülsenfrüchte zu essen. Die sind super Eisen-Lieferanten. Und ansonsten bunt gemischt, was die Erde zur jeweiligen Jahreszeit so hergibt.

Im Winter sind das hauptsächlich Kartoffeln, von „Pell“ über „Stampf“ bis „Brat“. Karotten als Salat oder geschmort. Fenchel roh bis angebraten. Spinat (frisch vom Markt einfach unvergleichlich!). Zuckerhut (als Eintopf). Kürbis (Suppe und Ofengemüse). Sellerie (als Schnitzel). Rote Beete (Suppe). Mangold (Eintopf). Broccoli und Blumenkohl (gedünstet oder als Suppe). Kohlrabi (roh oder gedünstet). Pilzen (angebraten). Selten Quinoa. Öfters Reis und Nudeln. Es gibt einfach so viel Leckeres! Und ja, ich freue mich auf das Sommergemüse: Dann gibt es kein Halten mehr auf die leckeren Auberginen, Zucchini, Tomaten…

Zum Kochen, Braten und für Salatsoßen nehme ich gutes Olivenöl, manchmal Kokosöl.

Abends

Abends freue ich mich auf  Brot – da gibt es kein Halten mehr. Und gerade im Winter super leckere Suppen. Und viel Salat – das ist das schöne am Winter, der Feldsalat! In die Salatsoße kommt Olivenöl, selten Leinöl und immer Limettensaft anstelle von Essig. Das gibt zusätzliches Vitamin C, damit der Körper das Eisen besser aufnehmen kann.

Und was kommt aufs Brot? Zum Salat reicht mir veganes „Butterbrot“ (Margarine die wie Butter schmeckt). Oder Brotaufstrich, frische Sprossen, Knabber-Gemüse (Kohlrabi, Karotte, Fenchel, manchmal Paprika). Und wenn mir gar nichts mehr einfällt, gibt es – oh Schande – Bio-Ketchup oder Honig aufs Brot (Honig ist meine einzige Ausnahme was vegane Ernährung angeht…).

 

Der süße Zahn…

…hat sich zu meiner Überraschung sehr beruhigt. Das Müsli will nicht mehr gesüßt werden, und der vegane Schoko-Brotauftrich ist inzwischen sicher vor mir. Wenn ich doch mal was Süßes möchte, dann steht ein kleiner Vorrat an Schokolade mit mindestens 75% Kakao-Anteil bereit. Die ist nicht nur vegan, sondern nach zwei kleinen Stückchen sind die Gelüste nach Süßem gestillt.

Wichtig: Vitamin B12 und D. 

Vitamin B12 nehme ich schon seit meiner vegetarischen Zeit täglich zu mir. Eine Tablette als Nahrungsergänzung nach dem morgendlichen Zähneputzen. Wichtig dabei: Die Tablette nicht schlucken, sondern zerkauen und dann so lange es geht im Mund lassen. Übrigens leiden auch Fleischesser („Flexitarier“) an einem B12-Mangel, ohne es zu wissen. Was es mit dem B12 alles auf sich hat, lest hier: Vitamin B12.

Im Winter nehme ich täglich noch 2.000 IE von dem „Sonnenvitamin“ Vitamin D. Das hat übrigens nichts mit der veganen Ernährung zu tun. Sondern mit meiner Bürotätigkeit – und kann ich nur allen Menschen in Westeuropa empfehlen. Damit habe ich den Anspruch, diese Wintersaison ohne typische Winter-Krankheiten zu überstehen.

Nur Mut!

Beim Einkauf der Lebensmittel achte ich auf Bioqualität, bevorzugt Bioland und Demeter, damit ich möglichst keine Umweltgifte mit esse. Der Qualitätsunterschied ist wirklich deutlich zu schmecken!

Also – nur Mut zur Umstellung auf vegane Ernährung. Und: Alle 12 Monate einen Bluttest machen und die Entwicklung der Werte vergleichen. Wenn ein Wert sich „negativ“ entwickelt schauen, wie Ihr Eure Ernährungsgewohnheiten anpassen könnt.

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Über Martin

Veganer Weltverbesserer.
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Eine Antwort zu Meine veganer Wochenspeiseplan

  1. Pingback: Meine veganen Blutwerte | Hundert mal Vegan

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